Smakelijk sportief: kip met waldorfsalade en couscous

Ingrediënten

50 gram couscous
1 gedroogde vijg, in reepjes gesneden (of 20 gram rozijnen)
150 ml water
120 gram kipfilet, in repen gesneden
1 theelepel kipkruiden
5 gram kokosolie
3 stengels bleekselderij, fijngesneden
1 appel, in blokjes
1⁄2 sinaasappel, in stukjes
2 walnoten
100 ml magere yoghurt
Peper en zeezout naar smaak

Bereidingswijze

• Doe de couscous in een pan en voeg al roerend de 150 milliliter kokend water en de vijgen toe. Laat het daarna met de deksel op de pan rustig 10 minuten staan(dus niet op het fornuis, zonder vuur eronder).
• Kruid de kipfilet met de kipkruiden.
• Verhit de kokosolie in de wok.
• Bak de kipreepjes in circa 8 minuten op laag vuur en haal ze vervolgens uit de wok.
• Meng de bleekselderij, appel, sinaasappel en walnoten met de yoghurt en breng het geheel op smaak met peper en zeezout.
• Voeg de couscous bij de kip en eet dit met de waldorfsalade. 

Bereidingstijd

30 minuten

Voedingswaarde

Energie: 663 kilocalorieën
Eiwit: 45 gram
Vet: 21 gram
Koolhydraten: 73 gram
Voedingsvezels: 14 gram

Kookweetje

In walnoten zitten veel omega-3-vetzuren, die heel gezond zijn voor de werking van de hersenen. Het vetgehalte in dit gerecht is alleen hoog vanwege de gezonde vetten uit de walnoten.

De waldorfsalade is overigens ook met magere kwark te bereiden. Voeg je nog meer kwark of yoghurt en bijvoorbeeld extra pompoenpitten toe, dan is dit gerecht ook heerlijk en gezond als ontbijt of lunchsalade.

Bron: Brenda Frunt en Erik te Velthuis (Nieuwegein 2011), Goud op je bord, ISBN 978-90-5472-176-5
Foto: Michel Zoeter