Beginnen met hardlopen, zonder blessures

Start to Run is het officieuze startschot van het hardloopseizoen. In het sportaanbod op Sport.nl schreven we al over Start to Run: een programma waarin je in zes weken opbouwt van één naar twintig minuten hardlopen en alle beginnerstrucs leert. Op de zevende zaterdag is er de Start tot Finish-loop, waarbij je ongeveer 25 minuten hard kunt lopen. Maar liefst 92 procent van de deelnemers aan de cursus bereikt deze mijlpaal. 

Risico op blessures

Toch moet je ook oppassen als je begint met hardlopen. Het risico op een blessure is namelijk bijna drie keer zo hoog als het gemiddelde in de sport. Cijfers van VeiligheidNL laten zien dat er twee jaar geleden maar liefst 640.000 hardloopblessures waren in Nederland. “Dat er steeds meer Nederlanders de sport beoefenen juichen we uiteraard toe, maar deze blessurecijfers baren ons wel zorgen”, vertelt Patrick Aris, Coördinator Loopsport van de Atletiekunie.

“Het gaat daarbij vooral om onderbeenblessures aan de enkels, achillespees of knieën. Hardlopen is populair en dat is niet zo vreemd. Je verhoogt hiermee je energielevel, het werkt stressverlagend en het is goed voor je weerstand. Maar zonder voldoende kennis en goede voorbereiding neemt het risico op blessures wel aanzienlijk toe, waardoor ook de motivatie snel verdwijnt.” 

Warming-up en cooling-down

En dat is natuurlijk zonde als je net enthousiast begonnen bent. Bij Start to Run werk je in een groepje en onder begeleiding van professionele trainers aan je vaardigheden. Elke les duurt anderhalf uur. Dit jaar is er extra veel aandacht voor blessurepreventie. “Een goede warming-up en cooling-down spelen daarbij een belangrijke rol”, vertelt Patrick. “Ook de theorie over schoenen, kleding, houding en techniek komt aan bod. Daarnaast krijgen de lopers tips over bewust eten en drinken.”

Tips voor starters

De Atletiekunie heeft tien tips voor startende hardlopers op een rijtje gezet: 

1. Bepaal of je een stok achter de deur nodig zal hebben om structureel te blijven hardlopen. Zo ja: dan is hardlopen met een loopmaatje of in een loopgroepje een goed idee. Dat is nog gezellig ook en het zorgt automatisch voor een verstandig starttempo.
2. Stel haalbare doelen. Als je nog nooit hebt hardgelopen, is een rustige opbouw belangrijk om blessures te voorkomen. Bovendien motiveert het behalen van een doel je enorm.
3. Zorg voor een trainingsschema dat past bij je te halen doelen, met een goede balans. Neem sowieso altijd een dag rust tussen je trainingen en wissel in het begin wandelen en hardlopen af.
4. Zet je trainingen in je agenda, zodat je de kans verkleint om het smoesje ‘geen tijd’ te gebruiken om niet te gaan.
5. Zorg voor een goede looptechniek en -houding. Als je het lopen verkeerd aanleert, kan je daar nog jaren last van hebben. Een looptrainer kan je helpen bij een goede start. 
6. Doe voor het hardlopen altijd een warming-up en na afloop een cooling-down.
7. Luister naar je lichaam en doe wat met de signalen die het geeft. Het is niet de bedoeling dat je pijn aan je gewrichten ervaart bij het hardlopen, ook niet als het de eerste keer is.
8. Gebruik het hardlopen als inspiratie voor een gezonder leven. Hier passen ook gezonde(re) eetgewoontes bij.
9. Gebruik goede hardloopschoenen en kleding. Wat voor jou goede schoenen zijn, hangt af van zaken als je loopstijl, gewicht, type voet en hardloopomgeving (bijvoorbeeld weg versus bos). Houd bij het kiezen van hardloopkleding in ieder geval rekening met de warmte, zuurstofdoorlatendheid en bovenal met dat het lekker zit.
10. En het belangrijkste: geniet ervan, wees trots op jezelf als je weer lekker hebt gerend en maak het jezelf niet te moeilijk. De belangrijkste redenen om het vol te houden! 

Kom rennen!

Start to Run begint op zaterdag 7 maart op 140 plekken in het land. Nog een duwtje in de rug nodig om mee te doen? Lees hier op Sport.nl meer of bezoek www.starttorun.nl. 

Foto: Atletiekunie