Vijf tips om spierpijn te voorkomen
De dag na het sporten kan het gebeuren dat je wakker wordt met spierpijn. Belangrijke vraag is natuurlijk: Hoe is die – vervelende maar o zo normale – pijn te voorkomen?
Spierpijn (een pijnprikkel die wordt waargenomen in een spier) kan een groot aantal oorzaken hebben. Vaak komt de spierpijn door overbelasting. Je hebt de spieren meer belast dan ze gewend zijn. Spierpijn kan ook een symptoom zijn van een letsel, zoals een spierscheurtje (vaak een heftige, stekende pijn), of van een ziekte, zoals een infectieziekte (bijvoorbeeld griep).
Vroege en verlate spierpijn
Vroege spierpijn wordt veroorzaakt door melkzuur dat de vrije zenuwuiteinden in de spieren prikkelt. Melkzuur is een afvalstof die ontstaat bij de anaerobe verbranding van glucose. Wanneer er meer melkzuur vrijkomt dan er wordt afgevoerd, ga je over de zogeheten ‘melkzuurdrempel’. Het melkzuur hoopt zich dan op in de spier: de spier ‘verzuurt’.
Verlate spierpijn wordt niet veroorzaakt door melkzuur. De oorzaak hiervan ligt in de microscheurtjes van de spiervezels die tijdens belasting van spieren ontstaan. Deze scheurtjes kunnen gepaard gaan met lichte ontstekingsreacties en vochtophopingen en dat lijkt de pijn te veroorzaken.
Tips
- Een goede warming-up vermindert het risico op zowel vroege als late spierpijn.
- Neem de tijd voor de cooling-down. Door de bloeddoorstroming op gang te houden, verdwijnen afvalstoffen zoals melkzuur eerder uit je lichaam.
- Bouw de duur en intensiteit van je trainingen geleidelijk op. Trek na een wat langere vakantie, ziekte of blessure zo’n twee weken uit voor de opbouw van je training.
- Geef bij verlate spierpijn je spieren de tijd rustig te herstellen, waarbij je één à twee dagen wat rustiger traint maar wel in beweging blijft.
- Ook rustige rekoefeningen (liefst meerdere malen per dag) kunnen de klachten van verlate spierpijn verminderen.
Spierpijn vervelend? Troost je met de gedachte dat het herstel je juist sterker maakt!
Foto: Dreamstime.com