Cafeïne leidt alleen in rust tot vochtverlies
Vrijwel iedereen gebruikt cafeïne. Het zit in koffie, thee, cola en chocolade. Het heeft een opwekkende werking: het kan het prestatievermogen verbeteren. Wat doet cafeïne precies? Hoe kan het je sportprestaties positief beïnvloeden? En wat zijn de effecten ervan op je vochthuishouding?
Cafeïne is het enige specifieke voedingssupplement met een bewezen prestatieverbeterende werking voor sporters. Daarvoor moet je dan wel een behoorlijke hoeveelheid innemen: minimaal vijf milligram per kilogram lichaamsgewicht. Stel dat je zeventig kilogram weegt, dan komt dat neer op zo’n vier à vijf koppen sterke koffie. Daar komt nog bij dat je steeds meer nodig hebt voor eenzelfde effect, aangezien je lichaam aan cafeïne went. Wil je optimaal profiteren van de positieve effecten, dan kun je het beste alleen voorafgaand aan een sportieve inspanning een paar koppen koffie of glazen cola drinken. Laat het gebruik van cafeïne verder zo veel mogelijk achterwege.
Werking
Cafeïnegebruik verbetert fysieke prestaties doordat het (indirect) het brandstofgebruik opvoert en de spiersamentrekking vlotter laat verlopen. De stof stimuleert verder de vetafbraak tot vrije vetzuren, waardoor zuiniger kan worden omgesprongen met de glycogeenvoorraad. Bovendien heeft cafeïne een stimulerend effect op het centrale zenuwstelsel, wat leidt tot een verminderd gevoel van vermoeidheid. Cafeïne maakt je alert: het versnelt de hartslag en doet de bloeddruk stijgen.
Daarmee is koffie toch niet meteen de ideale sportdrank te noemen. Gebruik je te veel cafeïne, dan kun je namelijk te maken krijgen met vervelende bijwerkingen. Zo remt cafeïne de opname van een aantal belangrijke voedingsstoffen (zoals ijzer) en kan het de slaap – en daarmee het herstel – verstoren. Verder kan (over)consumptie leiden tot rusteloosheid, beven, hoofdpijn, duizeligheid en hartkloppingen. De mate waarin deze symptomen optreden, kan individueel wel sterk verschillen.
Vochtafdrijvend
Dat cafeïne ook een vochtafdrijvende werking heeft, is een hardnekkige fabel die regelmatig de kop opsteekt. Wetenschappelijk onderzoek wijst echter uit dat het drinken van koffie in normale hoeveelheden de urineproductie niet noemenswaardig verhoogt. Cafeïne zorgt niet voor een groter vochtverlies.
Hoewel uit een aantal onderzoeken is gebleken dat cafeïne wel een milde vochtafdrijvende werking heeft binnen een tijdsbestek van één tot drie uur, toont geen van deze onderzoeken aan dat cafeïneconsumptie, gekoppeld aan lichaamsbeweging, leidt tot chronische uitdroging. Uit een uitgebreide literatuurstudie van de Chinese onderzoeker Zhang en enkele Amerikaanse collega-onderzoekers, samengevat door Topsport Topics, blijkt nu zelfs dat de nieren alleen in rust extra urine produceren na inname van cafeïne. Tijdens inspanning treedt dit fenomeen niet op.
In deze literatuurstudie naar het effect van cafeïne op de urineproductie zijn gegevens van zestien studies (379 proefpersonen) samengevoegd en geanalyseerd. In de analyse is onderscheid gemaakt tussen het effect van cafeïne op vochtafdrijving in rust en tijdens inspanning in vergelijking met een placebo zonder cafeïne. Gemiddeld namen de proefpersonen 300 milligram cafeïne in.
Uit de uitgebreide analyse blijkt dat er een positieve relatie bestaat tussen het innemen van cafeïne en urineproductie in rust. In vergelijking met een placebo neemt de eerste uren na de inname van cafeïne de uitscheiding van urine gemiddeld met 120 milliliter toe als een proefpersoon cafeïne inneemt. Dit komt neer op gemiddeld 21% meer urineproductie. Tijdens inspanning treedt er gemiddeld genomen geen verschil op in de urineproductie na de inname van cafeïne in vergelijking met een placebo.
Conclusie
De angst dat de inname van cafeïne leidt tot uitdroging lijkt dus ongegrond. Hoewel de urineproductie stijgt als cafeïne in rust wordt ingenomen, is dit geen hoeveelheid die ervoor zorgt dat er een aanzienlijke verschuiving optreedt in de vochtbalans. Een beetje extra drinken kan deze balans alweer herstellen.
Het beste advies lijkt vooralsnog dan ook: drink gerust een kopje koffie of een glas cola, maar wel met mate.
Bronnen:
- samenvatting Topsport Topics van Y. Zhang, A. Coca, D.J. Casa, J. Antonio, J.M. Green, & P.A. Bishop (2014), ‘Caffeine and diuresis during rest and exercise: A meta-analysis’, in: Journal of Science and Medicine in Sport, in press, DOI 10.1016/j.jsams.2014.07.017.
- Carlien Harms-Aris en Tiny Geerets (2012), Sportvoedingsatlas. Een wereld te winnen. Arko Sports Media, Nieuwegein. ISBN 978-90-5472-181-9
Foto: Flickr/CC Jlhopgood